Cześć!
Przed, a nawet w trakcie przygotowań do zawodów warto zbadać sobie nasz poziom sprawności – czyli maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02max), który jest wyznacznikiem naszej kondycji fizycznej. Właśnie do tego służy Test Coopera. W dzisiejszym poście chciałbym po krótce omówić najważniejsze aspekty z tym testem związane.
Historia
Test Coopera został zaprojektowany przez Kennetha H. Coopera, amerykańskiego lekarza, na potrzeby armii w 1968 roku. Od ponad 50 lat służy więc biegaczom na każdym poziomie zaawansowania do wyznaczenia poziomu kondycji.
Definicja
Test Coopera jest rodzajem próby wytrzymałościowej, która polega na 12-minutowym biegu ciągłym, w celu określenia pułapu tlenowego. Wynik zależy od płci i wieku, ale także od tego, czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami, bo ci ostatni mają osobne tabele z parametrami.
Po co robić test Coopera?
Test Coopera zazwyczaj robi się dlatego, żeby sprawdzić w jakim momencie wytrenowania się obecnie znajdujemy. Dzięki temu testu możemy określić nasz pułap tlenowy VO2 max.
Pułap tlenowy (VO2max) pozwala określić zdolność aerobową (tlenową) organizmu do wysiłku. Im większa wartość tego wskaźnika, tym dłużej i intensywniej możemy trenować oraz osiągać lepsze wyniki sportowe. Niski pułap tlenowy wskazuje z kolei na to, że nie jesteśmy fizycznie zdolni do znoszenia dużych obciążeń treningowych.
Jak wykonać test?
- Znajdź odpowiednie miejsce. Najlepiej znaleźć trase, którą będziemy mogli jeszcze raz pobiec za kilka miesięcy (w celu weryfikacji formy, czy nastąpił progres) Najlepszym do tego miejscem będzie bieżnia lekkoatletyczna, czyli płaski teren, w którym będziemy mogli dobrze dysponować naszymi siłami.
- By wynik odzwierciedlał naszą aktualną formę, najlepiej dwa – trzy dni przed odpuścić ciężkie treningi, a sam test potraktować jako zawody.
- Staraj się nie jeść 4-5 godzin przed testem obfitych oraz ciężkostrawnych posiłków.
- Wykonaj bardzo dobrą rozgrzewkę.
- Nie napalaj się na początku biegu – dobrze dysponuj siłami. Kiedy zbyt mocno rozpoczniesz bieg, może nie wystarczyć sił na kolejne metry.
- Nie zatrzymuj się podczas testu, zadbaj o dobrze zawiązane sznurówki i nawodnienie przed.
- Daj z siebie wszystko – aby wynik był miarodajny, nie należy biec na sto procent.
Wyniki testu Coopera
Jak widać, przykładowo w przypadku mężczyzny w wieku 20-29 lat, nie będącej profesjonalnym sportowcem, za bardzo dobry wynik uznaje się przebiegnięcie dystansu większego niż 2800m, a w przypadku kobiety w tym samym wieku – o 100 metrów mniej. Z wiekiem możliwości naszego organizmu mogą się ograniczać, stąd np. mężczyzna w wieku 30-39 lat by uzyskać bardzo dobry wynik, musi przebiec 2700, czyli o 100 metrów mniej.
Aby wyliczyć VO2 max, należy skorzystać z poniższego wzoru:
VO2max = (dystans w metrach - 504.9) / 44.73
Jeśli więc w ciągu 12 minut przebiegliśmy 3000 metrów, działanie będzie wyglądać następująco:
(3000 – 504.9)/44.73 = 2495.1/44.73 = 55.78 mL/kg*min
Podsumowanie
Przy weryfikowaniu naszego wyniku należy pamiętać, że są osobne tabele dla profesjonalnych sportowców i amatorów. Uważam, że warto raz na jakiś czas taki test wykonać, by zweryfikować w jakiej formie obecnie się znajdujemy. A Wy, wykonywaliście kiedyś taki test?
Pozdrawiam serdecznie,
biegajacyprogramista.pl
