Przyznam, że czasami bliżej mi do podejścia Pana Ambiego Burfoot’a choć doskonale zdaje sobie sprawę, że może się to skończyć jakimś mikrourazem lub poważniejszą kontuzją. Od zawsze mamy do czynienia z sprzecznościami, różnymi poglądami czy innym podejściem do treningu. Od razu chciałbym Wam zdradzić, że nie odpowiem jednoznacznie na pytanie zadane w tytule postu. Nie jestem autorytetem oraz nie posiadam niezbędnej wiedzy medycznej, by napisać Wam: „proszę, róbcie X, bo to da Y”. Odpowiem jak to wygląda z perspektywy biegacza amatora i co daje mi rozciąganie przed i po treningu. Do dzieła!

Wprowadzenie

     Rozciąganie, czy też coraz bardziej popularnie nazywany: stretching według mnie jest jednym z najważniejszych elementów które mogą decydować o poprawie naszych wyników, efektów biegania czy samopoczucia naszego ciała. Niestety, często jest to lekceważone (również należę do tej grupy). Wyróznia się dwa rodzaje rozciągania:

• rozciąganie statyczne – polega na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku
• rozciąganie dynamiczne  – polega na powtarzaniu w dynamiczny sposób pewnych wzorców ruchowych przydatnych w dalszej części treningu

Ja osobiście stosuję rozciąganie dynamiczne przed biegiem oraz dynamiczne po biegu. Trzeba pamiętać, że bieganie nie należy do najspokojniejszych sportów. Podczas biegu angażujemy mocno swoje ciało, w szczególności nogi. Należy pamiętać by zadbać o właściwą regenerację oraz rozciąganie.

Co daje rozciąganie?

Rozciąganie daje nam między innymi:

• zwiększenie efektywności treningu
• poprawę techniki biegu
• przyspiesza krążenie
• zmniejsza ryzyko kontuzji (stany zapalne)
• zwiększa się zakres ruchu podczas biegu

Rozciąganie przed bieganiem

     No dobra – po co się rozciągać, skoro i tak treningiem odpowiednio „rozgrzeje” swoje ciało? To chyba najczęściej zadawane pytanie od ludzi którzy bronią się przed rozciąganiem przed bieganiem. Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem mają na celu przygotować nasze ciało do wysiłku aby odpowiednio je pobudzić oraz rozgrzać. Należy pamiętać o tym, by w rozgrzewce objąć nie tylko mięśnie nóg ale także brzucha, pleców, bioder, rąk czy np. kolan. Moje rozciąganie przed biegiem zazwyczaj wygląda tak:

• wspięcia na palcach,
• wymachy wyprostowanej nogi do boku oraz do przodu
• skłony
• wykroki  
• skip A
• skip C
• 3-5 minut truchtu

Wpisując w google „dynamiczne rozciąganie przed treningiem biegowym zestaw ćwiczeń” natrafimy na mnóstwo zestawów, dzięki czemu każdy będzie mógł dopasować to do siebie.

Rozciąganie po bieganiu.

     No dobra – po co się rozciągać, jak i tak jest już po imprezie? Mogę usiąść przed komputerem i odpocząć. Kolejne pytanie zadawane przez ludzi którzy bronią się przed rozciąganiem po bieganiu. Ćwiczenia rozciągające po bieganiu mają na celu likwidacje wszystkich przeciążeń i napięć mięśniowych powstałych podczas treningu. Po treningach często czujemy się zmęczeni, co oznacza, że nasze mięśnie są zmęczone. Ich rozciągnięcie ma więc za zadanie rozluźnić te mięśnie, dzięki czemu możemy zapobiec mikro urazów czy nawet poważniejszych kontuzji. Można powiedzieć, że jest to wstępny etap regeneracji. Moje rozciąganie po biegu zazwyczaj wygląda tak:

• przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
• skłony w rozkroku w przód, do prawej oraz lewej nogi
• rozciąganie bioder w pozycji stabilnej przy ścianie
• rozciąganie łydki bez odrywania pięty

Zarówno ćwiczenia przed bieganiem oraz po bieganiu dostosowałem do swoich indywidualnych potrzeb oraz odczuć. Tak jak pisałem wcześniej, warto wpisać w google „rozciąganie po bieganiu zestaw ćwiczeń” i spisać sobie różne ćwiczenia najbardziej dostosowane pod nasze potrzeby.

Podsumowanie

     Tak jak wspominałem w wstępie. Istnieją różne szkoły i na pewno znajda się ludzie, którzy stwierdzą, że rozciąganie przed bieganiem lub po bieganiu nic nie daje ale osobiście uważam, że jeśli ktoś dysponuje odpowiednim czasem, warto zrobić przynajmniej jedno z nich – a najlepiej oba. Uważam, że regularnie dbając o nasze ciało poprzez rozciąganie w niedługim czasie powinniśmy zauważyć już pierwsze efekty. Pochwalcie się proszę w komentarzach czy i jak się rozciągacie!