Cześć Wam!

Po raz kolejny od dłuższego czasu nie dzieliłem się swoimi przemyśleniami i postami. Spowodowane to było po prostu okresem wakacyjnym i chęcią zresetowania się trochę od social mediów. Dużo osób wstawia sobie selfie praktycznie po każdym treningu, co tydzień narzekając, że nie ma się na nic czasu. To chyba nie dla mnie – dlatego bardziej chciałbym skupić się na jakości treści przekazywanej dla Was. No to jedziemy – tak, jak sama nazwa wskazuje. W dzisiejszym poście chciałbym ogólnie poruszyć temat wybiegań. Ile powinny trwać, jakich zasad powinniśmy się trzymać i dlaczego nie warto biegać więcej, niż dwie godziny i trzydzieści minut.

Zaczynając od podstaw, wybiegania powinniśmy stosować tylko i wyłącznie w przypadku startu do:

• półmaratonu
• maratonu
• biegu ultra

Każdy takiego rodzaju bieg jest obciążeniem dla naszego organizmu. Po co startując jedynie na dystansach pięciu czy dziesięciu kilometrów mamy robić wybiegania piętnastokilometrowe, skoro w niczym nam się to nie przyda? To samo tyczy się półmaratonu. Wiele osób, startujących na tym dystansie, robi błąd i wykonuje wybiegania dwudziestopięcio- lub nawet w niektórych przypadkach trzydziestokilometrowe. Nie ma sensu przemęczać i przystosowywać nasz organizm na tak duże dystanse, skoro meta na naszym starcie docelowym będzie kończyć się na dwudziestym pierwszym kilometrze.

Jak powinny wyglądać nasze wybiegania?

Ogólną zasadę poruszyłem wyżej, ale chciałbym skupić się na doborze tempa. Takiego rodzaju treningi nie powinny być dla naszego organizmu wymęczające, więc nie powinniśmy ich robić w tempie większym, niż planujemy swój start. Najlepiej, by wykonywać je w tempie trochę wolniejszym od planowanego tempa na zawodach. Przykładowo, jeśli biegniemy maraton i chcemy złamać trzy godziny trzydzieści biegnąc tempem 4.58, to najlepiej, jeśli nasze wybiegania będą mieścić się w zakresie 5.00–5.10. Oczywiście, jeśli któreś z wybiegań zdecydujemy się pobiec tempem startowym, też się nic nie stanie.

Ile powinno trwać wybieganie?

Maksymalnie dwie godziny i trzydzieści minut. Dlaczego? Do takiego przedziału czasowego nasz organizm jest w stanie nieinwazyjnie przeżyć taki bieg. Po dwóch godzinach i trzydziestu minutach każda minuta będzie powodowała „wyniszczanie” naszego organizmu. Co za tym idzie – po trzygodzinnym treningu będziemy potrzebowali większej regeneracji, by dojść do optymalnej formy i móc dalej realizować swój plan treningowy. Niestety są osoby, które, chcąc iść na łatwiznę, wyszukują w Internecie gotowych planów i ich oczom ukazuje się na przykład: „niedziela wybieganie 30km”. No to wszystko fajnie, tylko taki zawodowiec trzydzieści kilometrów na spokojnie w wybieganiu jest w stanie pokonać w dwie godziny czy nawet godzinę trzydzieści, a amatorowi, który dopiero rozpoczyna walkę z tak długimi dystansami, może zająć to nawet grubo ponad trzy godziny! Jest to jeden z najczęściej stosowanych błędów. Także trzeba pamiętać, że nie ważna jest ilość kilometrów, a jakość. Lepiej jest przebiec dwadzieścia pięć kilometrów w dwie godziny trzydzieści, niż na siłę dociągać do tej trzydziestki. Organizm wtedy szybciej się zregeneruje i bez problemów będziemy mogli realizować swój dalszy plan (np. siła biegowa, podbiegi, szybkość). Wyobraża sobie ktoś dwa dni po ponad trzygodzinnym bieganiu wyjść skupiony i świeży na sto procent i wykonywać interwały na bieżni?

Czy można odpuścić wybiegania i zastąpić je czymś innym?

Nie. O ile, jeśli chodzi o półmaratony, to myślę, że większość osób, które bezproblemowo radzą sobie z dystansem 10 kilometrów, to bez większego przygotowania przebiegną półmaraton (może z jakimiś małymi problemami po drodze). Niestety, ale jeśli chodzi o królewski dystans, czyli maraton, to z tym żartów nie ma. Nie bez powodów mówi się, że prawdziwy maraton zaczyna się po trzydziestym kilometrze. Wtedy tak naprawdę wiemy na ile możemy jeszcze wycisnąć z tego biegu i czy lepiej zwolnić, czy może przyspieszyć. Dystans ponad czterdziestu dwóch kilometrów to ogromny wysiłek. Wiele źródeł mówi, że przeciętny człowiek nie powinien biegać więcej niż 2-3 maratony rocznie, ponieważ jest to wyniszczające dla organizmu (choć są osoby, dla których słowo „niemożliwe” nie istnieje, w tym np. Robert Karaś). By odpowiednio przygotować się do maratonu i wbiec na metę z uśmiechem na twarzy i bez większych kryzysów, na trasie niestety musimy wybiegać odpowiednią ilość kilometrów w terenie, by przystosować nasz organizm do tak dużego wysiłku. Nie da zastąpić się tego rowerem albo pływaniem.

Reasumując – trzeba pamiętać, aby nasz wysiłek nie trwał powyżej dwóch godziny i trzydziestu minut. Najlepiej iść bowiem na jakość treningu, a nie na ilość przebiegniętych kilometrów. Oczywiście należy pamiętać też o odpowiednim nawodnieniu organizmu. By wybiegania nie stawały się nudne, zawsze można je sobie urozmaicać. Sam osobiście obecnie, przygotowując się do maratonu, będąc trochę znudzonym bieganiem po mieście/wioskach i targaniu ze sobą plecaka z wodą, postanowiłem „urozmaicić” sobie wybiegania i wykonuję je na bieżni. Urządzam sobie tam bufet, rozstawiam wodę, banany i żele energetyczne. O tym, jak można urozmaicać sobie wybiegania i o żelach energetycznych, poświęcę osobne wpisy.

Pozdrawiam serdecznie,
biegajacyprogramista.pl